Как побороть страх публичных выступлений

Пустота в голове, ватные ноги, угловатые жесты — волнение перед выступлением может выражаться по-разному. Это обычная защитная реакция на опасность — но как сделать так, чтобы волнение не помешало отличному выступлению?

Андрей Суворков, тренер бюро публичных выступлений «Глагол», рассказывает, как перестать паниковать, учесть все риски и выйти к аудитории уверенно.

Откуда берётся страх и почему не нужно его игнорировать

За страх выступлений, как и за другие страхи, в мозге отвечает миндалина амигдала. Когда спикер выходит к аудитории, мозг видит незнакомых людей и ещё не понимает, насколько они опасны. На всякий случай амигдала запускает реакцию «бей-беги».

Подробно этот процесс описали в книгах «Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки» Роберт Сапольски и «Укрощение амигдалы» Джон Арден.

Страх — сигнал об опасности и хорошая подсказка нервной системы о том, что мы могли забыть о чём-то важном. Например, волнение может подсказать, что нам неизвестно, кто на самом деле будет в аудитории и что им интересно. Поэтому нет смысла игнорировать сигнал об опасности.

К волнению стоит прислушаться и разобраться: «Чего именно я боюсь и что с этим делать?». Честный ответ на этот вопрос поможет сделать выступление лучше.

Если же спикер отмахивается от волнения и уходит в позитивное мышление, убеждая себя: «Мне ничего не угрожает», — защитная доза адреналина может всё равно выбить его из колеи в первые минуты выступления.

«Скоро выступление — это катастрофа…»

Альберт Эллис, создатель когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии, сформулировал понятие «катастрофизация мышления». Это склонность человека остро реагировать на ситуацию и превращать маленькую угрозу в огромное несчастье.

Катастрофизацию спикер может узнать по таким мыслям в голове: «Я ничего не смогу, в будущем мне ничего не светит, зачем я только согласился на это выступление…». Чем более жуткий финал мы представляем, тем больше боимся.

Альтернатива для «всё плохо и будет хуже» — рациональное мышление.

Мыслить рационально — значит признать опасность и подумать: «Что я буду делать, если пугающая ситуация станет реальностью? Вот начну я заикаться на сцене — и что делать дальше?».

Рациональное мышление возвращает контроль над ситуацией. Вместо мрачных картин будущего спикер:

• понимает, какие именно опасности реальны,
• создаёт риск-план,
• фокусируется на действиях.

Бесплатный бот Нетологии «Вам слово» помогает делать речь уверенной, а выступления — убедительными. Пройдите диагностику, чтобы понять, что можно улучшить в голосе или речи. В разделе «Лайфхаки» вы найдёте лучшие рекомендации экспертов Нетологии, а в разделе «Больше практики» узнаете, как встать на путь уверенного оратора с чёткой речью.

Как работать с волнением перед выступлением

5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓

Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.

Разберём все шаги алгоритма подробнее.

Определить, чего именно боимся

Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:

Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.

Продумать негативные варианты развития событий

Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?

К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».

Вернуть контроль над ситуацией

«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».

Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».

Обдумать план Б

Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?

⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».

Провести профилактику

Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».

⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.

В этом упражнении важно записывать все страхи — не оценивать и не игнорировать их, боясь накликать беду.

• Заговорите свободно и уверенно
• Улучшите звучание голоса
• Научитесь говорить ёмко и доходчиво
• Наладите взаимодействие со слушателями
• Доступно несколько тарифов: самостоятельный, с обратной связью и с персональными консультациями

Уменьшаем неопределённость — один из главных триггеров для беспокойной амигдалы

Чем больше уровень неизвестности, тем заметнее проявления страха.

Посмотрим, как можно снизить неопределённость ↓

Подготовиться к выступлению и несколько раз отрепетировать

Если не хватает времени на репетицию всей речи, стоит проговорить вслух хотя бы вступление и заключение.

Не нужно заучивать речь. Если забыть текст перед зрителями, это заставит волноваться ещё больше. Вместо зубрёжки лучше запомнить план выступления: что за чем идёт.

Проверить технику и презентацию на площадке

Все ли шрифты и картинки отображаются? Запускается ли видео или звук? Как переключается презентация? Как держать микрофон? Где стоять на сцене? Если это онлайн-выступление, нужно проверить слышимость и не рябит ли фон.

Лучше отключить уведомления и убедиться, что никто не побеспокоит во время выступления.

Провести репетицию на площадке

Это идеальный вариант для важных выступлений.

Ещё один приём — сместить фокус со страхов на позитивные аспекты

Например, на тему выступления или на то, как вовлечь слушателей. Также работает смещение фокуса с себя — «а понравлюсь ли я слушателям?» — на аудиторию ⟶ «как сделать так, чтобы мой контент был максимально полезен для них?».

Смещение фокуса — это тренировка для мозга, обучение не бояться.

Чтобы это сработало, нужна регулярная практика: репетируем и осознанно фокусируемся на хорошем, а не страшном. Появятся новые нейронные связи, страх постепенно уйдёт.

Чеклист: как меньше волноваться перед выступлением

• Не игнорировать страх, а разобраться в его причине.

• Принять опасность и продумать риск-план: что делать, если худшее случится.

• Уменьшать неопределённость ⟶ репетировать, готовиться с точки зрения технических моментов, по возможности провести полный прогон на площадке.

• Сместить фокус с себя и своих страхов на позитивные моменты и пользу для слушателей.

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Источник: https://netology.ru/blog/05-2022-fear-of-public-speaking