Как питаться правильно? 7 принципов от диетолога-нутрициолога

_x000D_
Если вы хотите следовать правилам здорового питания, то важно учитывать_x000D_
не только пищевую ценность продуктов, разнообразие рациона, но даже сон_x000D_
и культуру принятия пищи. О главных принципах правильного питания_x000D_
рассказывает Анастасия Ефимова,_x000D_
врач-диетолог._x000D_

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Этот вопрос задают очень часто, но должен звучать он иначе: как научиться правильно питаться? Если изменить акценты, то станет понятно, что похудение, снижение веса не всегда полезно для здоровья. Конечно, если спросить у врачей, как похудеть, советы диетологов будут эффективны, но лучше вырабатывать полезные пищевые привычки.

7 основных принципов правильного питания

1. Питайтесь разнообразно

Ни один продукт не обладает всей палитрой питательных веществ. Только разнообразное питание дает организму полный спектр макро- и микроэлементов.

Что должно быть в вашем ежедневном меню?

Белки._x000D_
Это основной строительный материал организма, но он значим не только_x000D_
в период роста, но и потом, в том числе для мышц, кожи, волос._x000D_
Богатые и полезные белком продукты — белок яиц, белое мясо, орехи,_x000D_
бобовые, творог._x000D_
Микроэлементы._x000D_
Особенно важны калий, натрий, магний. Они отвечают за состояние нервной_x000D_
и сердечной систем, регулируют множество процессов в организме._x000D_
Жиры._x000D_
Исключать полезные жиры из рациона — распространенная ошибка, а ведь_x000D_
в них заключена наша энергия, они отвечают за рост клеток, контроль_x000D_
холестерина и давления. Источники — авокадо, лосось, орехи,_x000D_
оливковое масло, яйца._x000D_
Углеводы._x000D_
Тоже важны для получения энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты,_x000D_
нешлифованный рис._x000D_

2. Ешьте больше овощей и фруктов разного цвета

Фрукты и овощи — обязательный элемент здорового питания. Они уменьшают риск:

ожирения;
хронических болезней, включая диабет;
сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждый цвет (красный, оранжевый, желтый, зеленый, белый, фиолетовый) обеспечивает определенные преимущества, обусловленные фитохимическими веществами, которые в них содержатся.

_x000D_
Старайтесь съедать_x000D_
минимум 5 порций овощей и фруктов в день._x000D_
Это можно сделать, если добавлять их во все основные приемы пищи и на перекус._x000D_
Лучше выбирать свежие, но можно и замороженные, сушеные фрукты и овощи._x000D_
Консервированные можно есть иногда._x000D_

3. Употребляйте и растительный, и животный белок

В рационе должен быть не только животный, но и растительный белок (фасоль, чечевица, нут). Кроме того, это даст организму дополнительный источник клетчатки и белка с низким содержанием насыщенных жиров.

_x000D_
Когда вы употребляете животные белки (рыба, яйца, мясо и молочные_x000D_
продукты), необходимо:_x000D_

есть красное мясо не более 2 раз в неделю;
_x000D_
съедать 2 порции рыбы в неделю. Один раз — жирная рыба,_x000D_
ведь в ней омега-3;_x000D_
употреблять молочные продукты без сахара (например, натуральный йогурт).

При выборе растительных молочных альтернатив отдавайте предпочтение обогащенным кальцием и другими витаминами и микроэлементами продуктам.

4. Ограничьте вредные продукты

Речь идет о шоколаде, печенье, выпечке, чипсах, пирожных и других продуктах с высоким содержанием:

насыщенных жиров;
соли;
сахара.

_x000D_
Если говорить о сладком, то рекомендовано_x000D_
не более 10% от суточной калорийности, то есть, если норма —_x000D_
2000 калорий в день, то можно употреблять_x000D_
не более 50 г добавленных сахаров в сутки._x000D_
Например, 20 г качественного темного шоколада содержит около 8 г сахаров,_x000D_
а один стаканчик мороженого — 14 г._x000D_

Не стоит забывать о жидких калориях._x000D_
Минимизируйте сладкие напитки: газировку, морсы, соки, энергетики._x000D_
Маленькая бутылка колы (330 мл) содержит_x000D_
35 г добавленного сахара._x000D_

Сейчас человек в среднем потребляет около 67 г добавленного сахара в день. Переборщить очень легко, если помнить, что добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах, но также в приправах, соусах, хлебе, мюсли, молочных продуктах, консервах, полуфабрикатах.

5. Ешьте регулярно, не отвлекаясь ни на что во время еды

Старайтесь есть в одно и то же время и не пропускайте приемы пищи. Это помогает нашему организму, потому что:

снижает риск переедания;
улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
обеспечивает нормальное усвоение пищи;
помогает регулировать обмен веществ.

Когда мы осознанно принимаем пищу, не смотрим в телефон, телевизор, то это помогает прислушиваться к себе, тщательно пережевывать пищу, получать удовольствие от вкуса и текстуры блюд. Чувство насыщения тоже приходит своевременно.

6. Спите достаточно

Из-за недосыпания, помимо прочих рисков для здоровья, может расти вес. Это связано с тем, что люди дольше бодрствуют и подвергаются воздействию пищевых раздражителей: рекламы, холодильника, заполненного едой, вазочки со сладостями. Так трудно избежать перекусов ночью.

_x000D_
Также, если человек все время устает, он с меньшей вероятностью будет_x000D_
физически активен. Старайтесь спать 7–9 часов.

Качество сна тоже имеет значение._x000D_
Выработка мелатонина — гормона сна — происходит в полной темноте,_x000D_
поэтому нужно пользоваться шторами блэкаут, выключать все источники_x000D_
света или надевать маску для сна, если это невозможно._x000D_

7. Получайте витамины и другие полезные вещества из еды, а не БАДов

Важно получать полезные макро- и микроэлементы именно из пищи. Не рекомендовано пить БАДы, рассчитывая на их безобидную поддержку организма. Не поддавайтесь на мощные рекламные кампании БАДов: если что-то беспокоит, лучше обратиться к врачу.

БАДы могут содержать незаконные, потенциально вредные ингредиенты, а их реклама порой использует ложные утверждения о том, что они лечат серьезные заболевания.

Сбалансированный рацион в современном мире способен покрывать наши потребности в питательных веществах. Конечно, есть те, кому пищевые добавки нужны, но необходимость их назначения должен определять врач. Избыток витаминов и минералов может принести больше вреда, чем пользы.

Как сформировать новые привычки питания: советы диетолога

Будьте готовы, что на формирование и закрепление привычек могут уйти месяцы. Попробовать начать можно с этого:

Анализ мотивов._x000D_
Что именно вы хотите и почему?_x000D_
Выбор конкретной цели._x000D_
Если цель слишком абстрактная, то изменить вредную, но устоявшуюся_x000D_
привычку будет сложнее. Например, замените «Я хочу быть в хорошей_x000D_
физической форме» на «Я буду ходить в спортзал по 30 минут три раза_x000D_
в неделю». Это уже реальный план действий, режим, которого нужно_x000D_
придерживаться. Определите, какие действия вы можете совершать регулярно,_x000D_
когда и где вы будете это делать._x000D_
Позитивное отношение._x000D_
Лучше сформулировать свое решение позитивно. Например, «Я буду посещать_x000D_
зал 3 раза в неделю» вместо «Я больше не буду пропускать тренировки»._x000D_
Наш мозг не любит частичку «не»._x000D_
Приятное вместе с полезным._x000D_
Занимайтесь спортом с другом или включите интересный подкаст и слушайте,_x000D_
пока готовите полезные блюда. Можно выбирать и варианты построже:_x000D_
смотреть любимое шоу только во время занятий на беговой дорожке._x000D_
Постепенность._x000D_
Помните, что ошибки случаются часто, и не корите себя._x000D_
Главное — продолжать идти вперед._x000D_
Важны крошечные, совсем небольшие изменения, ведь именно они_x000D_
в итоге меняют всё._x000D_

13.03.2023